SKĐS – Yến mạch là một trong những lựa chọn bữa sáng tốt nhất hiện có. Loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng này có thể giúp bạn no bụng và giảm cân. Tuy nhiên, vẫn có những sai lầm phổ biến khi ăn yến mạch có thể khiến bạn tăng cân.
Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, carbohydrate phức hợp, protein và nhiều khoáng chất như magiê, phốt pho, sắt, kẽm và nhiều loại vitamin khác nhau. Do đó, yến mạch có thể cung cấp cho bữa sáng lành mạnh, đồng thời mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Tuy nhiên, nếu thường xuyên mắc phải những sai lầm dưới đây có thể khiến nỗ lực giảm cân thất bại hoặc thậm chí là tăng cân.
1. Dùng yến mạch chế biến sẵn có thể gây tăng cân
Các loại yến mạch chế biến sẵn tưởng như lành mạnh nhưng thường chứa các chất phụ gia như chất bảo quản, chất tăng hương vị hoặc đường… Chúng không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến cảm giác no và lượng thức ăn bạn ăn trong ngày. Một loại gói yến mạch ăn liền chứa tới 14g đường. Do đó, tốt nhất nên mua yến mạch nguyên chất, không hương vị.
Một bát yến mạch
Tốt nhất nên ăn yến mạch nguyên chất, không hương vị.
2. Ăn quá nhiều yến mạch
Nhờ có carbonhydrate phức hợp trong yến mạch mang lại cảm giác no lâu. Do đó, ăn quá nhiều yến mạch trong bất kỳ bữa ăn nào cũng có thể khiến bạn cảm thấy no, ấm ách, khó chịu và dẫn đến tăng cân.
Thông thường, một khẩu phần yến mạch từ 40 đến 50 g là đủ cho hầu hết mọi người. Nửa cốc yến mạch khô sẽ cho ra khẩu phần ăn phù hợp, khoảng một cốc yến mạch nấu chín. Ngoài ra, nên ăn chậm, cũng ngăn ngừa cảm giác no, khó chịu.
3. Thêm quá nhiều trái cây sấy khô
Việc thêm nhiều trái cây khô vào yến mạch có thể khiến bạn tăng cân. Trái cây sấy khô chứa rất nhiều đường mà không có chất xơ cần thiết của trái cây tươi. ¼ cốc nam việt quất khô chứa 29g đường và 33g carbohydrate, trong khi đó 1 cốc nam việt quất tươi chỉ chứa 4g đường. Mỗi quả chà là khô chứa 16g đường, nhưng chỉ có 1,5g chất xơ. Do đó, để tránh tăng cân, nên thêm trái cây tươi vào yến mạch cho bữa ăn sáng lành mạnh.
Do đó, không nên cho quá nhiều loại hạt và trái cây khô vào yến mạch. Thay vào đó, nên thêm trái cây tươi. Trái cây không chỉ chứa vitamin mà còn chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu: Táo cắt lát, quả mọng… Trái cây tươi ít calo, giàu chất dinh dưỡng, vị ngọt dễ chịu sẽ giúp bữa sáng lành mạnh của bạn trở nên hấp dẫn, ngon miệng hơn.
Trái cây sấy khô và các loại hạt trên bữa sáng yến mạch yến mạch
Không nên cho quá nhiều loại hạt và trái cây khô vào bát yến mạch.
4. Thêm quá nhiều đường
Nhiều người lựa chọn thêm đường, xi-rô vào yến mạch trong bữa sáng để tăng hương vị cho bữa ăn. Tuy nhiên, điều này sẽ làm tăng lượng carbohydrate và tăng lượng đường trong máu, lâu ngày sẽ khiến bạn tăng cân. Do đó, nên thêm trái cây tươi cắt nhỏ vào yến mạch vừa bổ sung đường tự nhiên vừa tăng lượng chất xơ cần thiết giúp bạn no đến giờ ăn trưa.
5. Không bổ sung đủ protein
Yến mạch có chứa nhiều calo, chất xơ và protein. Một khẩu phần ½ cốc yến mạch khô nấu với nước sẽ cung cấp khoảng 150 calo, 3g chất béo, 27g carbohydrate, 4g chất xơ, 1g đường và 5g protein. Tuy nhiên, cần nạp thêm protein, đặc biệt là vào buổi sáng để giúp tối đa hóa cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu.